HYROX es una carrera de fitness con un formato muy simple: 8 rondas, y cada una combina 1 km de carrera con una estación de ejercicio funcional. Al final sumas 8 km corriendo y 8 estaciones que ponen a prueba fuerza, resistencia y cabeza. Es la misma estructura para todos, así que es fácil medirte, compararte con otros y, sobre todo, superarte a ti mismo.
Si te has preguntado qué te espera en cada tramo, aquí tienes el recorrido completo.
Ronda 1: 1 km de carrera + SkiErg 1.000 m
Empiezas con un kilómetro de carrera y entras directo en el SkiErg. Tiran los dorsales, los hombros, el core y las piernas. La clave: no salgas a tope. Quedan siete rondas por delante.
Ronda 2: 1 km de carrera + Sled Push 50 m
Empujar el trineo cargado a lo largo de 50 metros. Aquí mandan las piernas y la técnica: cuerpo inclinado, brazos firmes y pasos cortos y constantes. Llegas con las piernas ya cargadas del kilómetro anterior, así que se nota.
Ronda 3: 1 km de carrera + Sled Pull 50 m
El mismo trineo, ahora tirando de la cuerda hacia ti durante 50 metros. Trabajan espalda, bíceps, agarre y cadera. Un buen apoyo de pies y tirar con todo el cuerpo, no solo con los brazos, marca la diferencia.
Ronda 4: 1 km de carrera + Burpee Broad Jumps 80 m
Burpee y salto hacia delante, repetido hasta cubrir 80 metros. Es la estación que más castiga el pulso y la que más pone a prueba la cabeza. Busca un ritmo regular y evita los arranques explosivos que luego pasan factura.
Ronda 5: 1 km de carrera + Remo 1.000 m
Un kilómetro en el remoergómetro. Es una estación para recuperar algo de aliento si la técnica es buena: empuja con las piernas, luego tronco y brazos, y mantén un ritmo sostenible.
Ronda 6: 1 km de carrera + Farmers Carry 200 m
Caminar 200 metros con una pesa en cada mano. Parece sencillo, pero el agarre, los trapecios y el core se resienten rápido. Postura erguida, hombros atrás y pasos rápidos.
Ronda 7: 1 km de carrera + Sandbag Lunges 100 m
Zancadas con un saco de arena sobre los hombros durante 100 metros. Glúteos y cuádriceps en el límite, justo cuando ya llevas gran parte de la carrera en las piernas. Un tronco estable y zancadas controladas te ayudarán a terminar.
Ronda 8: 1 km de carrera + Wall Balls 100 repeticiones
El último kilómetro y el gran final: 100 lanzamientos de balón medicinal a la pared. Sentadilla profunda y lanzamiento en una sola línea. Divide las repeticiones en series y descansa lo justo. Cuando termines, cruzas la meta.
Cómo empezar a prepararte en On Air Fitness
- Aprende cada estación por separado. Cuida la técnica antes de añadir carga o velocidad.
- Entrena la transición. HYROX no es correr y luego hacer ejercicios: es correr con las piernas cansadas del ejercicio anterior.
- Construye base aeróbica. Son 8 km en total, así que correr con regularidad es parte del plan.
- Dosifica. Casi todo el mundo sale demasiado rápido en las primeras rondas.
- Practica el ritmo. Ensaya el circuito completo o por bloques antes del día de la competición.
Entrena HYROX en On Air Fitness
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