Cómo empezar a entrenar en el gimnasio: guía completa para principiantes

Empezando a entrenar en el gimnasio, consiste en introducir la actividad física de forma progresiva. El primer consejo es que busques un plan el cual genere una adherencia a tu vida. ¿Esto qué significa? Que organices tus días y tiempo de entrenamiento de manera realista y acorde a tu contexto, y que vayas de menos a más, hasta que tu cuerpo se adapte.

Hablamos con Sandra Lorden, nuestra especialista en nutrición fit, responde a las dudas más frecuentes de quienes dan sus primeros pasos en el gimnasio.

Resumen: lo que vas a encontrar en esta guía

1. ¿Cuántos días a la semana debería entrenar al empezar?
2. ¿Qué es mejor para empezar: máquinas guiadas, cardio o pesas libres?
3. ¿Es normal sentirse perdido en el gimnasio los primeros días?
4. ¿Cómo puedo mantener la motivación y no abandonar a las pocas semanas?
5. ¿Cómo evitar el “todo o nada” típico de enero?
6. ¿Qué hago si fallo un día o una semana? ¿Se arruina mi progreso?
7. ¿Qué debería comer antes y después de entrenar?
8. ¿Es necesario tomar suplementos cuando empiezas a entrenar?
9. Pequeños cambios diarios para empezar a cuidarte
10. ¿Cómo evitar frustrarse cuando no veo resultados inmediatos?
11. ¿Cómo elegir un objetivo que realmente pueda mantener a largo plazo?

¿Cuántos días a la semana debería entrenar en el gimnasio al empezar?

A nivel general, empezar a entrenar 3-4 días a la semana con sesiones de una hora es la recomendación general para aquellas personas que inician a entrenar en el gimnasio.

Lo ideal es alternar entre días de entrenamiento de fuerza y cardio, dándole a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones.

¿Qué es mejor para empezar: máquinas guiadas, cardio o pesas libres?

Para los principiantes, las máquinas guiadas suelen ser  la mejor opción, ya que son más seguras porque el movimiento está “limitado” y te van a ayudar a aprender la técnica de los ejercicios de la forma correcta.
 
A medida que te sientas más cómodo y vayas afianzando la técnica, puedes incorporar pesas libre, que además te dan la posibilidad de trabajar los músculos del core a la vez. 

También se recomienda combinar las sesiones de fuerza con cardio: en un primer momento empezar por un cardio más suave tipo LISS (Low-Intensity Steady State), y progresa más adelante a un cardio más intenso tipo HIIT (High-Intensity Interval Training), con intervalos de alta y baja intensidad.

¿Es normal sentirse perdido en el gimnasio los primeros días?

Absolutamente. Es normal sentirse un poco perdido al principio, nadie nace sabiendo y cada gimnasio tiene su propio ambiente y equipamiento, lo que a veces puede ser abrumador.

Es por ello que existe la figura del entrenador personal. No dudes en pedir ayuda al de tu gimnasio o a otros usuarios que pueden convertirse en tus compañeros de entrenamiento. Con el tiempo, te familiarizaras con el espacio, la técnica y el equipo y te sentirás cada vez más cómodo.

¿Cómo puedo mantener la motivación y no abandonar a las pocas semanas?

Lo más difícil no es empezar a entrenar, sino mantener esa motivación en el tiempo. Por eso lo primero es establecer un plan adaptado a tus necesidades y establecer metas realistas.

• Céntrate en conseguir objetivos a corto y medio plazo y celebra los pequeños logros.
• Entrena con un amigo para hacerlo más divertido. 
• Convierte el ejercicio en un momento de relajación, desconexión y relación social, no en una obligación.

¿Cómo evitar el “todo o nada” típico de enero?

La regla del 80/20 aplicada al entrenamiento

Es vital adoptar un enfoque equilibrado. En lugar de comprometerte a un régimen extremo, comienza con cambios pequeños, establece metas alcanzables y sé flexible con tu rutina, permitiéndote disfrutar de la vida sin sentirte culpable.

Muchas veces sentimos que si no hacemos todo al 100 % no sirve en absoluto, pero no es real, la idea está en centrarse en la regla del 80 – 20. Hacer las cosas bien el 80 % del tiempo y permitirte ese 20 % para saltarte el plan cuando lo necesites.

¿Se arruina mi progreso si fallo un día sin entrenar en el gimnasio?

Fallar un día o una semana no arruinará tu progreso. Lo importante no es lo que haces un día o una semana en concreto del año, sino lo que llevas haciendo el resto de días: la consistencia a largo plazo es lo que realmente cuenta.

Si por vacaciones, trabajo o enfermedad tienes que pasar una semana sin entrenar, tómatela como una semana de descarga, que incluso puede beneficiar a tu cuerpo para descansar y volver a entrenar más fuerte.

Qué debería comer antes y después de entrenar

Alimentación pre-entrenamiento

Lo ideal es que realices tu comida previa al entrenamiento con 1-2 horas antes, para dar tiempo al cuerpo a hacer la digestión. En esta comida buscaremos combinar carbohidratos complejos de fácil digestión junto con algo de proteína magra, como una tostada de pan integral con pavo, carne, pollo o pescado a la plancha con patata cocida y algo de verdura. 

Evita las grasas, que pueden provocar malestar estomacal, y los alimentos con demasiada fibra, que puedan causar flatulencias.

Si no te da tiempo a comer antes de entrenar y necesitas un snack rápido e inmediato, opta por carbohidratos más simples de rápida absorción (como una fruta, a poder ser sin piel) junto con algo de proteína, como queso fresco batido.

Alimentación post-entrenamiento y recuperación

Después de entrenar el objetivo es hidratar (bebiendo agua y, si has sudado mucho, con electrolitos), así como recuperar los depósitos de glucógeno con carbohidratos simples, como un plátano, junto a proteínas de asimilación rápida. Un batido o una barrita de proteínas puede ser una opción muy buena y fácil de llevar.

¿Es necesario tomar suplementos cuando empiezas a entrenar en el gimnasio?

La realidad es que no es estrictamente necesario tomar suplementos, ya que se puede llegar a los requerimientos nutricionales a través de la alimentación. Sin embargo, la suplementación puede ser de gran ayuda para quienes tienen un gasto de entrenamiento elevado y poco tiempo para cocinar.

Lo recomendación es consultar siempre a un profesional antes de iniciar cualquier tipo suplementación.

Como recomendación general, los suplementos más seguros y útiles para alcanzar los resultados son:

• Creatina y proteína: ayudan a la ganancia de fuerza y masa muscular.
• Omega 3: contribuye a reducir la inflamación.
• Zinc y magnesio: aceleran el proceso de recuperación tras sesiones de entrenamiento.

Pequeños cambios diarios para empezar a cuidarte

Incorpora hábitos simples como beber más agua, aumentar el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), es decir, el movimiento fuera del entrenamiento: caminar más durante el día, evitar el transporte público cuando puedas, hacer tareas domésticas o pasear al perro.

Por otro lado, a nivel alimenticio no hace falta empezar por una dieta restrictiva sino cambiar poco a poco hábitos alimenticios como reducir azúcares, grasas saturadas, fritos, procesados, alcohol o bebidas gaseosas.

También es importante trabajar no solo el cuerpo, sino la mente, darle el tiempo necesario al descanso y al cuidado personal. Actividades como yoga, pilates o meditación pueden ser clave para combinarlas.

¿Cómo evitar frustrarte cuando no ves resultados inmediatos?

Para empezar recordar que el progreso lleva tiempo y los milagros no existen. Huye de aquellas personas que te propongan un plan milagroso sin esfuerzo en poco tiempo, el cuerpo de tus sueños requiere esfuerzo y constancia en el tiempo.

Enfócate en cómo te sientes, no solo en los resultados visibles. Mantente constante y evalúa tus mejoras en fuerza, resistencia, bienestar general y el estado de ánimo, además del físico.

Y por último, no te compares con nadie más que contigo mismo, porque cada persona tiene sus propios tiempos y propia genética. Buscar tu mejor versión aceptando que no somos perfectos.

¿Cómo elegir un objetivo de entrenamiento que pueda mantener a largo plazo?

El primer consejo es que elijas una actividad que te guste y te motive, tenemos una gran variedad de actividades deportivas entre las que elegir. Entrenar en el gimnasio no tiene que ser un suplicio, sino un disfrute.

Además, elige objetivos que sean específicos, medibles y adaptables para no generar frustración y poder celebrar los logros a corto plazo. Pregúntate qué es lo que realmente quieres lograr y por qué y asegúrate de que tu objetivo esté alineado con tus intereses y estilo de vida para que sea más fácil de mantener.

Recuerda que cada persona es diferente, escucha a tu cuerpo y ajusta tu rutina según tus necesidades. Y si no sabes por dónde empezar, consulta a un profesional, aconseja Sandra Lorden.