5 consejos para volver a la rutina de entrenamiento después de las vacaciones

Volver a entrenar después de las vacaciones de forma segura no significa recuperar en dos semanas meses de entrenamiento. La clave está en reducir inicialmente el volumen y la intensidad, progresar de forma gradual en series, repeticiones, frecuencia y carga, y priorizar la constancia sobre la intensidad durante las primeras 2-3 semanas.

Septiembre es el momento del año en que todas queremos volver a la rutina. Después de semanas con horarios diferentes, más planes, viajes y menos estructura, es normal sentir que hemos perdido fuerza, resistencia o simplemente las ganas de entrenar.Pero hay algo que debe quedar claro: no necesitas recuperar en dos semanas todo lo que has hecho durante meses. Como entrenadora personal, estos son los 5 puntos en los que me centraría durante las primeras semanas para volver a la rutina sin morir en el intento.

1. Márcate un objetivo concreto para septiembre

Uno de los errores más habituales es volver con objetivos demasiado ambiciosos: «voy a entrenar 6 días», «voy a hacer 10.000 pasos todos los días», «voy a perder 5 kg», «voy a hacer dieta perfecta» y cuando no se consigue mantenerlos, aparece la sensación de fracaso.

Mi recomendación es más sencilla: define un objetivo que puedas cumplir incluso en una semana complicada. Por ejemplo:

• Entrenar fuerza 3 días por semana
• Aumentar progresivamente tus pasos diarios
• Volver a estructurar tus comidas
• Dormir al menos 7 horas

Lo importante durante la vuelta a entrenar no es alcanzar tu objetivo final, sino recuperar la rutina que te permitirá conseguirlo.

2. Regula el volumen, la frecuencia y la intensidad

Esta es una de las claves para volver a entrenar sin lesionarte y sin generar fatiga innecesaria: tras un periodo de descanso, no necesitas entrenar con el mismo volumen e intensidad que antes de vacaciones.

Series y repeticiones

• Aumenta primero las repeticiones dentro de un rango establecido: 8 → 9 → 10 → 12 reps.
• Cuando llegues al límite superior con buena técnica, aumenta la carga y vuelve al rango inicial.
• Después añade series, aumentando progresivamente el volumen semanal.
• No aumentes series y repeticiones a la vez: progresa una variable cada vez.

Ejemplo: si antes de vacaciones hacías hip thrust 3×10 con 60 kg, tu primera semana de vuelta podría ser 3×8 con 50-55 kg, progresando en las siguientes semanas hasta 3×9 → 3×10 → aumentar ligeramente la carga → volver a 8 repeticiones. No es necesario llegar al fallo en todas las series: deja inicialmente 1-3 repeticiones en reserva (RIR) y aumenta el estímulo de forma progresiva.

Frecuencia de entrenamiento

• Aumenta la frecuencia solo si puedes recuperarte bien del volumen actual (ej.: glúteos 1 → 2 → 3 estímulos/semana).
• La clave no es entrenar más días, sino distribuir mejor el volumen para mantener un buen rendimiento en cada sesión.
• Si entrenabas 5 días y notas que tu recuperación no es buena, empieza con 3-4 días. Más no siempre significa mejor.

Carga de entrenamiento

• Utiliza sobrecarga progresiva: cuando completes todas las repeticiones previstas con buena técnica y aún tengas margen (≈1-3 RIR), aumenta ligeramente el peso.
• Tren superior: incrementos pequeños, aprox. 2-5%.
• Tren inferior: aprox. 5-10%, según el ejercicio.
• Si al subir peso pierdes demasiadas repeticiones o técnica, mantén la carga y vuelve a construir repeticiones.

3. No subestimes el NEAT

NEAT son las siglas de Non-Exercise Activity Thermogenesis: el gasto energético de todas las actividades que hacemos fuera del ejercicio programado, como caminar hasta el trabajo, subir escaleras, hacer la compra, limpiar, moverte por casa o caminar mientras hablas por teléfono.

Durante las vacaciones es habitual que los pasos diarios disminuyan considerablemente, y al volver al gimnasio es fácil pensar: «ya estoy entrenando, no necesito moverme más». Pero recuperar la actividad diaria es una herramienta muy útil, especialmente si el objetivo es mejorar la composición corporal.

No hace falta obsesionarse con llegar exactamente a 10.000 pasos: cada persona debe adaptarse a un número realista según su circunstancia. Empieza por conocer tu actividad actual y aumentarla progresivamente, por ejemplo: 5.000 → 6.000 → 7.000 → 8.000 pasos. El movimiento fuera del gimnasio también cuenta.

4. Tu nutrición también forma parte del entrenamiento

Puedes tener el mejor programa de entrenamiento del mundo, pero si no aportas a tu cuerpo suficiente energía y nutrientes, tu rendimiento y tu recuperación se ven afectados. Hay que diferenciar dos momentos:

Pre-entreno — el objetivo es llegar al entrenamiento con energía y sin molestias digestivas. Una comida pre-entreno debería incluir:

• Carbohidratos: principal fuente de energía para el entrenamiento
• Proteína: contribuye a cubrir tus necesidades proteicas diarias
• Grasas: no son estrictamente necesarias; en cantidades moderadas para evitar digestiones pesadas

Ejemplos: plátano + yogur alto en proteína + avena · tostadas de pan + pavo + fruta.

Post-entreno — céntrate en una comida completa recuperadora que incluya proteína de calidad, carbohidratos, verduras/hortalizas y grasas saludables. Ejemplo: arroz + pollo + verduras + aceite de oliva + fruta.

No es necesario tomar un batido inmediatamente después de la última serie: lo importante es que tu alimentación diaria cubra tus necesidades de energía y proteína, con una distribución adecuada alrededor de tus entrenamientos.

5. Suplementación para mejorar el rendimiento

Los suplementos pueden ser una herramienta interesante, pero se llaman así porque complementan la alimentación, no porque la sustituyan. Antes de pensar en suplementos, asegúrate de tener cubiertos los pilares: entrenamiento, alimentación, descanso e hidratación.

A partir de ahí, estos son los suplementos con mayor respaldo científico según objetivo:

Septiembre no es el mes de «darlo todo»

Es el mes de volver a construir hábitos. No necesitas entrenar hasta no poder caminar al día siguiente, ni eliminar todos los alimentos que te gustan, ni hacer cardio durante horas. Tampoco necesitas recuperar en una semana todo lo que has hecho durante meses.

Necesitas consistencia: entrena con cabeza, aumenta progresivamente el estímulo, muévete durante el día, come suficiente y de forma estructurada, duerme, y dale tiempo a tu cuerpo para volver a adaptarse.

Porque el mejor entrenamiento no es el que haces durante dos semanas con máxima intensidad: es el que eres capaz de mantener durante meses.